Uitstelgedrag (en hoe je er vanaf komt)

Beeld: Bette de Wit 

Ik ben een notoire uitsteller. Of eigenlijk ben ik een vermijder. Of eigenlijk ben ik gewoon heel bang om dingen te laten mislukken. En dat is precies waar uitstelgedrag meestal vandaan komt. Als je net als ik een uitsteller bent, troost je dan met de gedachte dat je heus niet ‘gewoon lui’ bent. Misschien is het ook prettig om te weten dat we met velen zijn én dat er iets te doen is aan ons uitstelgedrag. In deze blogpost vertel ik je er alles over.

Welke effecten heeft uitstelgedrag op ons en onze omgeving?

William Knaus schrijft in zijn boek End procrastination now dat uitstellers altijd wachten met iets aangaan tot het moment komt dat ze het gevoel hebben ergens klaar voor zijn. Dat moment komt alleen helaas heel vaak niet. Voor mij is dit een ontzettend herkenbaar gevoel. Iets aan moeten gaan en niet weten of ik er klaar voor ben is doodeng en omdat ik niet goed kan overzien wat er gebeurt ‘na de bocht,’ stel ik dingen uit. Mijn therapeut heeft me laten inzien dat vermijding bérgen moeite kost. Veel meer moeite dan dingen ‘gewoon’ aangaan waarschijnlijk zou kosten. Immers, ik moet iedere dag denken aan de dingen die ik niet aanga, totdat mijn hoofd er vol mee zit, en laat ik ook niet vergeten dat ik moet zien te vermijden dat ik al te veel word geconfronteerd met de dingen die ik vermijd – want dat is pijnlijk en ongemakkelijk. Dit alles kan een dagtaak worden. Dikwijls is gebleken dat ik van tevoren niet had kunnen voorspellen hoe groot de opluchting achteraf was, wanneer ik dingen wél aanging. Uitstelgedrag kost dus heel veel energie.

Volgens Piers Steel, die het boek Uitstelgedrag schreef, zijn er gemiddeld genomen twaalf terreinen waarop mensen uitstelgedrag vertonen. Een paar voor mij erg herkenbare terreinen die hij beschrijft zijn: gezondheid, carrière, relaties, identiteit en financiën. We gaan het uit de weg om dingen uit te zoeken – of te láten onderzoeken, – we stellen het maken van keuzes uit en laten dingen in de soep lopen. Dit kan ernstig ten koste van ons welzijn (en soms ook dat van anderen) gaan. Misschien wachten we veel te lang met naar de huisarts gaan bij gezondheidsklachten met alle mogelijke gevolgen vandien, werken we onszelf in de financiële problemen of laten we kansen op carrièregebied lopen. In minder ernstige gevallen loopt onze agenda en ons hoofd over en krijgen we geen overzicht meer in de taken die we zouden moeten doen. Dat levert stress op en van stress wordt niemand gelukkiger.

Waar komt uitstelgedrag vandaan?

Als uitstellen zoveel nadelige gevolgen voor ons heeft, waarom doen we het dan? Omdat we mens zijn. En veel mensen – héél veel mensen – hebben een diepgewortelde angst om te falen. Naast dat we bang zijn om te falen, vinden we het onbekende vaak heel eng. Het fijne van uitstelgedrag is: je kunt (tijdelijk) om die angst heen dansen. Natuurlijk, iets níet aangaan kan ook voelen als falen. Maar het is wel een veilige manier van falen, want je blijft precies waar je bent. Dingen aangaan vraagt van je om van je plek én in actie te komen. Niet weten waar je naartoe beweegt en wat er op je staat te wachten, is hartstikke eng.

Zo heb ik bijvoorbeeld de neiging om alles wat ook maar een beetje met mijn financiën en de zakelijke kant van mijn bedrijf te maken heeft te vermijden. Om dat uitstellen werkbaar te maken heb ik mezelf allerlei overtuigingen aangepraat: van ‘ik ben gewoon niet zo’n zakelijk type’ tot ‘het maakt me niks uit hoeveel ik verdien.’ Daarmee geef ik mezelf de permissie om deze onderwerpen te laten liggen tot het echt niet anders meer kan. Dat heeft gelukkig nog nooit voor heel ernstige problemen gezorgd, maar eerlijk is eerlijk: ik had er financieel al veel beter bij kunnen zitten als ik mijn angsten eerder had durven overwinnen.

Waar zit dan die angst? Het is met name het onbekende. Ik heb nooit echt iets geleerd over geld of over onderhandelen. Ik kom niet uit een omgeving met ondernemers, ik heb nooit over geld gepraat en ik heb ook niet geleerd dat het iets is dat belangrijk is. Maar daarnaast is het ook mijn eeuwige angst om niet slim genoeg te zijn. Financiële of zakelijke termen maken me benauwd. Ik weet van driekwart niet wat het betekent en mijn coping mechanisme is om me ervoor af te sluiten en/of ervoor weg te lopen. Hierdoor heb ik (bewust en onbewust) allerlei kansen laten liggen. Ik had al lang veel slimmere keuzes kunnen maken met mijn bedrijf, ik had meer geld kunnen verdienen, ik had dingen beter geregeld kunnen hebben (denk aan verzekeringen, pensioen of beleggen,) ik had misschien zelfs al een huis kunnen kopen. Maar ik ben bang dat ik ga falen als het om letterlijk álles op dit gebied gaat, en dus vermijd ik het.

Terwijl ik dit schrijf merk ik dat ik mezelf eventjes tot de orde moet roepen. Ik heb de neiging om te gaan drownen in zelfkritiek. En natuurlijk, het is goed om dit probleem aan te kunnen wijzen en vervolgens ook aan te pakken, maar ik mag ook mild voor mezelf zijn. Zo’n diepgewortelde angst om te falen is niet niks. En als ik het nou alleen omtrent financiële zaken had… maar nee, ik heb er op ongeveer ieder terrein van mijn leven last van. Ik mag best een beetje mild zijn en mezlf wat compassie betonen, want het is niet makkelijk om altijd maar zo’n tetterende zelfcriticus aan te moeten horen.

Uitstelgedrag aanpakken

Beeld: Sam van Rij 

Als jij die neiging ook hebt, om jezelf alleen maar streng toe te spreken en jezelf nog maar eens te vertellen wat je allemaal verkeerd hebt aangepakt, dan zeg ik nu ook tegen jou: stop maar. Het is niet nodig en het gaat je ook niet verder helpen. Maar wat gaat er dan wél helpen bij het aanpakken van je uitstelgedrag? Ik zet voor je op een rijtje wat mij helpt:

– Zelfinzicht en begrip. Daar begint het allemaal. Het eerste dat je moet doen, is onderzoeken waarom je uitstelgedrag vertoont. Kun je het verklaren voor jezelf? Kun je er vervolgens ook begrip voor tonen?

– Breng in kaart wat de terreinen zijn waarop jij uitstelgedrag vertoont. Schrijf het op. Wat zijn de dingen die je doorgaans uitstelt en welke zou je willen aanpakken?

– We hebben succeservaringen nodig. Dit hoeven helemaal geen enorme overwinningen te zijn, maar het gevoel van ergens in slagen is essentieel om uitstelgedrag in de toekomst vaker te voorkomen. Immers: het bevestigt ons in het idee dat we ‘heus niet alleen maar falen.’ Een succeservaring kan bijvoorbeeld zijn dat je deze maand al je post meteen bij binnenkomst hebt geopend en je rekeningen meteen hebt betaald. Of misschien heb je een afspraak gemaakt bij je tandarts en bleek de controle enorm mee te vallen. Het kunnen grotere of kleinere dingen zijn dan dit, maar dat kun jij voor jezelf het beste inschatten.

– Daarnaast hebben we beloningen nodig. Daar hoef je je niet voor te schamen, want again: je bent een mens en we zijn nu eenmaal sinds onze kindertijd zo geconditioneerd. We krijgen iets (een snoepje, geld, een sticker van de juf, een knuffel) als we iets goeds doen. Voor sommigen zal een succeservaring een beloning opzich zijn (het gevoel dat je ervan kan krijgen kan groots zijn,) maar velen van ons hebben toch iets extra’s nodig en dat is helemaal oké. Bedenk voor jezelf wat manieren zijn om jezelf te belonen. Voor mij kan dat zijn: een lekkere haverlatte drinken in een gezellig koffietentje, mijn lievelingseten koken of mijn favoriete podcast luisteren tijdens een zonnige wandeling.

– Wees realistisch optimistisch. Ik heb hier een DIY-projectje van gemaakt. Ik heb alle losse To Do lijstjes die er rondfladderden in notitieboekjes, apps op mijn telefoon of in mijn hoofd, op een berg gegooid. Vervolgens heb ik deze gecategoriseerd op thema: persoonlijk/gezondheid, werk/financiën en huis.
Ik heb er een poster van gemaakt die ik op mijn slaapkamerdeur heb geplakt, zodat ik hem iedere dag zie.
Op die poster staat letterlijk álles dat er het komende halfjaar moet gebeuren. Van het ontdooien van mijn vriezer tot het uitzoeken van mijn pensioen – en alles er tussenin. En als ik nieuwe ingevingen heb, dan is er ruimte op de poster om dingen aan te vullen. Het is daarmee een document in ontwikkeling.

Maar dat is nog niet alles. Naast dat er tig bulletpoints met taken opstaan, heb ik ook bij iedere categorie onderaan een streep getrokken en daar staat: “als ik dit allemaal gedaan heb, dan ben/heb ik…”
Onder die strepen staan helder geformuleerde doelen waarvan ik verwacht dat die heel haalbaar zijn. Ik geef mezelf een halfjaar om aan deze doelen te werken en ik moet zeggen dat het zó motiverend werkt dat ik verwacht ook al wel eerder klaar te gaan zijn. Ik weet vrij zeker dat ik dan weer genoeg nieuwe input heb voor een nieuwe poster, maar dat is oké.

Twee dingen die ik nog over mijn To Do Poster wil zeggen: 1) het is heerlijk om geen losse rondfladderende lijstjes meer te hebben, het geeft me een rustig gevoel. En 2) be like Merel en ga los op gekleurde stiften, tape met leuke printjes en stickers (ik plak bijvoorbeel bij elke volbrachte taak een sterrensticker,) want het wérkt. Ik bedoel, de kleuterschool heeft zijn vruchten afgeworpen: ik ben nog steeds gevoelig voor stickers en ik ben vast niet de enige hier.

– En daar schaam ik me niet voor. Dat is het laatste dat ik je wil meegeven: schaam je niet om toe te geven dat je motivatie, beloning en begrenzing nodig hebt. Zo kan ik inmiddels niet meer zonder mijn To Do poster met doelen en stickers, en gebruik ik mijn planner (die je bovenaan in het artikel op de foto ziet) iedere dag. Ik schrijf mijn taken op en plan tijd en beloningen voor mezelf in. Daarnaast gebruik ik geregeld de ‘eat that frog’ methode (eerst het vervelendste van de dag doen, daarna pas de rest,) én de pomodoro methode (een wekker zetten om taken gedaan te krijgen,) want dat zijn nu eenmaal manieren om mezelf gaande te houden. No shame in my anti-procrastinationgame.

Lees- en luistertips voor zelfonderzoek

Als het lezen van deze blogpost je heeft laten nadenken over jouw uitstelgedrag: good for you. Er is iets aan te doen en je gaat jezelf heel dankbaar zijn. Hieronder zet ik (nogmaals) een paar lees-en luistertips voor je op een rijtje. Duik erin, stel jezelf eerlijke vragen, wees mild voor jezelf en pak je uitstelgedrag bij de lurven.

Stop procrastination now, William Knaus. Voor meer inzicht in het hoe en waarom van je uitstelgedrag en wat je eraan kunt doen. (Engelstalig)
Uitstelgedrag, Piers Steel. Idem, maar dan Nederlandstalig.
Eat that frog, Brian Tracy. Een bekende en praktische methode voor het aanpakken van je uitstelgedrag.
(Nederlandstalig)
De pomodoro-techniek, Francesco Cirillo. Praktische methode om heel productief te kunnen werken. (Nederlandstalig)
iProcrastinate Podcast van Dr. Timothy A. Pychyl. Heel inzichtelijke en leerzame podcast over alles ins and outs van uitstelgedrag en wat je eraan kunt doen. (Engelstalig)

Wil jij iets kwijt over (jouw) uitstelgedrag? Laat van je horen bij de comments! 

Dit artikel bevat affiliatelinks. Wanneer je een product bestelt via deze linkjes krijg ik daar een kleine vergoeding voor. Het kost voor jou absoluut niks meer! Het is voor mij een manier om mijn blog te kunnen onderhouden. Dank voor jullie support!

Deel deze post op:

Geschreven door: Merel

25 gedachten over “Uitstelgedrag (en hoe je er vanaf komt)

  1. Dankjewel! Ik heb me de laatste tijd verwonderd over de dingen waar ik wel en geen uitstelgedrag op vertoon. Kleine taken, stomme regeldingen, die doe ik allemaal direct. Grote dingen, waar ik eigenlijk energie van krijg, die stel ik uit. Maar dat is dus precies wat het is: die kleine dingen, daarvan weet ik dat ik ze kan. En die grotere dingen, daarvan weet ik het niet zeker, ben ik ten diepste dus bang om te falen.

    En boos dat ik dan vervolgens op mezelf ben joh. Dus goed idee om maar eens te beginnen met compassie en zelfonderzoek. Dank voor de leestips!

  2. Wauw Merel wat een goede timing dit!
    Ik worstel hier ook al járen mee en een aantal dingen gaan al zoveel beter door veel te oefenen! Alleen zijn er momenteel een aantal sluimerende dingen die ik steeds uitstel waar ik helemaal gek van word. O.a. ook financiële dingen (word ik altijd instant zenuwachtig van!). En ik voel dat ik klaar ben voor de volgende stap! Dus de timing van dit artikel is super! Het hielp mij inderdaad al toen ik bij therapie er achter kwam dat er zoveel meer achter ligt altijd en dat het zelden “gewoon” luiheid is. Bedankt voor deze inspiratie! Ik ga ook zo’n poster maken!

  3. Dank je wel voor je heldere uiteenzetting over uitstelgedrag Als inmiddels 62-jarige kan ik over uitstelgedrag meepraten. Waar ik het meeste last van heb is de daarbij horende diepgewortelde faalangst. Mijn opvoeding resoneert nog altijd door: ik moest gewoon doen wat er van me werd verwacht. Wat ik ondertussen aan mijzelf gun is dat ik wat milder voor mijzelf mag zijn.

  4. Wat fijn dat je dit zo helder hebt opgeschreven. En mooi dat je het zo eerlijk deelt. Het maakt mij weer bewust van dingen die ik onbewust uitstel vanuit angst of twijfel. Ik schreef zelf ooit een artikel voor Bedrock genaamd: ‘we zijn niet lui, we zijn gewoon bang’ een beetje in de strekking hiervan. Ook denk ik dat dit te maken kan hebben met de angst om het goed te laten gaan met jezelf (ik refereer aan het gedicht van Marianne Williamson: our greatest fear is that we’re powerful beyond measure) en dat het soms veiliger voelt om te falen of dingen slecht te laten gaan.

  5. Ik ben eigenlijk helemaal geen uitsteller, maar bij dingen die ik heel erg eng vind wil het nog wel eens gebeuren. Zo moet ik al weken de kapper bellen om haar te vragen om ideeën voor mijn bruiloft, daar zitten twee enge dingen in (het bellen en het om ideeën van een ander vragen) dus ik doe het niet en het spookt al weken in mijn hoofd..

  6. Ik heb mijn werk weer even uit weten te stellen door je blog te lezen; maar ik ga nu een uur offline en beginnen met wat ik al weken uitstel! Meestal als ik eenmaal bezig ben gaat het goed… maar dat begin maken stel ik eindeloos uit. Bedankt voor de tips! ❤️

  7. Superfijn artikel!
    Ik wil graag wel nog één dingetje toevoegen: ik heb ADD en uitstelgedrag en, voornamelijk, gebrek aan motivatie is één van de meest vervelende symptomen. Voor iemand zoals mij zijn dit fijne tips, maar dat is lang niet genoeg om me aan het werk te zetten. Ik heb onlangs een video gezien die superduidelijk uitlegt wat er in je hoofd mis gaat bij ADD en dingen die je kunnen helpen om te motiveren!
    https://youtu.be/OM0Xv0eVGtY

    1. Ik geloof er niet in dat t alleen maar de manier is waarop je brein ” bedraadt” is. Ik denk dat er meer onder zit: stel jezelf de vraag waarom je niet gemotiveerd bent. Want ik denk nl. Dat je t diep van binnen wel weet. Ga eens na waarom/hoe je zo geconditioneerd bent. Er zitten wel goede tips in de video.

  8. Dank dank dank! Wat komt deze blog op het juiste moment! In het algemeen stel ik een bezoek aan de tandarts en de huisarts uit, maar ook de huishoudelijke klussen. Maar ik ben gediagnosticeerd met een vermijdende persoonlijkheidsstoornis en sociale angst, dus dingen vermijden omdat ik iets niet durf, er huizenhoog tegenop zie etc. is my middle name. En bij mij gaat het dan vooral om mensen en sociale situaties uit de weg gaan waar ik me ongemakkelijk bij voel (en dat is bijna altijd). Ook ben ik heel kritisch op mezelf.

    Ik ben echt zoekende naar wat ik zelf kan doen, omdat ik me tot nu toe niet echt beter voel door de opdrachten die ik van mijn psycholoog krijg. Die focust zich vooral op het aangaan van sociale contacten, maar niet op mijn negatieve gedachten (over mezelf). Ook al zet ik stappen, dan ben ik vaak maar heel even blij (en vooral opgelucht!), maar vervolgens ben ik boos op mezelf omdat ik hier zo moeilijk over heb gedaan en het zo lang heeft geduurd voor ik die stap zette. Dus ik ben zo enorm blij met deze blog en jouw idee van de poster! Had ik al dankjewel gezegd? ;-)

    PS: ik draai mijn hand dan weer niet om voor financiële zaken. Ik heb het deels van nature al in me en ik heb jarenlang een baan gehad in die richting. Dus mocht je hulp nodig hebben…

    1. Hulp vragen kan ook een eerste stap zijn in het tackelen van uitstelgedrag. Zeker als het gaat om iets waar je écht geen verstand van hebt. Ik was altijd van ‘ik wil het zelf kunnen doen’, maar dat werd vaak zo’n worsteling met mezelf. Ik leerde dat het wiel vaak al tig keer door iemand anders is uitgevonden, dat er mensen zijn die hun hand niet omdraaien voor iets wat ik super moeilijk vind én dat mensen heel graag helpen. Vaak heb je alleen even iemand nodig voor die eerste stap. Of om tegen te zeggen dat je het moeilijk vind. Dat maakt je niet afhankelijk. Maar dat is maar even zo en dat heb je zelf in de hand. Hulp vragen is vaak een win-win-win: zachter zijn voor jezelf, meer inzicht, meer uitwisseling, meer connectie, betere vrienden, meer lucht.

  9. Heel herkenbaar. Ik worstel ook zo met uitstelgedrag. To-do-lijstjes maken is voor mij zelfs een vorm van uitstelgedrag, want zo lang ik lijstjes maak, moet ik geen echt werk verzetten. En daar kan ik me zo schuldig over voelen! Wat mij wel echt helpt is de 5-minuten-regel: je verplicht jezelf enkel om 5 minuutjes aan iets te werken, als je na 5 minuten wil stoppen, dan mag dat. Meestal stop ik niet na 5 minuten, want eens ik in actie kom, is het probleem van uitstelgedrag van de baan. Maar uitstelgedrag blijft een ontzettende uitdaging, zeker bij grote projecten waar ik niet goed aan durf beginnen. Dus bedankt voor de tips!

  10. O Boy… herkenbaar.. Ik worstel er op dit moment echt mee. Vooral qua werk en financiën. Heel vervelend en hoop er dmv therapie ook aan te kunnen gaan werken. Fijn om er hier iets over te lezen.

  11. Goed artikel. Ik merk uitstelgedrag ook steeds beter op. De belangrijkste reden dat mensen zo ‘druk’ zijn is volgens mij ook zodat ze voor zichzelf kunnen rechtvaardigen dat ze geen tijd hebben voor de dingen die ze niet willen doen. Ik heb dat bijvoorbeeld met mail, sommige mails laat ik maar staan, omdat ik het beantwoorden eng vind (wat als ik de ‘verkeerde’ reactie geef). Maar dat mag ik nu niet meer van mezelf. Ik moet ze één voor één doen.

    En bij mij heeft de faalangst er mee te maken dat ik bang ben dat niemand meer van me houdt als ze erachter komen dat ik eigenlijk een fraudeur ben (het imposter-syndrome), omdat ik niks kan. Dat geldt volgens mij ook voor veel mensen ;-)

  12. Dit is allemaal zo ontzettend herkenbaar! En het is ook wel iets wat ontzettend veel invloed heeft op m’n zelfvertrouwen, terwijl dat absoluut niet nodig zou moeten zijn. Enorm bedankt voor dit (weer) super fijne artikel, Merel! ❤️

  13. Interessant!
    Aanvulling: Gretchen Rubin schrijft oa over geluk, gezondheid, creativiteit en productiviteit. Zij zegt eigenlijk ook; maak het jezelf gemakkelijk. Als jij beter werkt met stok achter de deur, verwacht dan niet van jezelf dat je intrinsiek gemotiveerd bent. Mensen zijn verschillend in hoe ze omgaan met verwachtingen, probeer niet dat verschil op te heffen maar kijk wat voor jou werkt, no shame! Deze quiz is een beginpunt en ze heeft heel veel tips in haar boek en online: https://quiz.gretchenrubin.com.
    Veel actieplezier!

  14. Hoi Merel,

    Ik heb vaak een “accountabilty buddy” een persoon die navraag doet of ik datgene wat ik uitstel al gedaan heb. Dat helpt mij enorm, een goede stok achter de deur.

    Groetjes,
    Liann

  15. Top blog. Afgelopen twee weken moest ik in een razend tempo mijn administratie op orde maken. Ik heb een appartement gekocht. Voor de hypotheek afsluiten zijn gegevens nodig. Ik heb een to do excell bestand gemaakt en ff met een schop onder mijn kont van mijn broer alle gegevens aangeleverd. Gaan werken met een agenda op mijn smart phone.Oude papier zooi weggedaan en mappen gemaakt met belangrijke gegevens. En idd boos op mijzelf zeg dat ik vast loop in terug vinden van gegevens. Echter nu zo blij en trots dat alles op orde is. Nu bijhouden want mijn overtuiging is..Administratie,cijfers en ordenen kan ik niet..Kan ik dus wel…Zelfonderzoek..;-)

  16. Fijn, zó herkenbaar. Een lijstje werkt bij mij niet, want ik stel het ‘op het lijstje kijken’ uit. Erg toch. Misschien helpen stickers wel. Soms vind ik een oplossing: bij de kapper gelijk een afspraak maken voor de volgende keer. Dank voor dit geweldige artikel en de reacties van de anderen.

  17. Over eat that frog: wanneer je al in beweging bent en je idd “leuke” klusjes aan t doen bent, werkt t. Maar wanneer je niet te porren bent, voor niets, kun je beter met iets makkelijks beginnen, dan kom je tenminste in beweging. DAT IS T VERSCHIL.

  18. Goh Merel, wat kan je toch goed schrijven. Het leest fijn, je geeft precies voldoende diepgang en het wordt nooit een zeikverhaal. Ik volg je blog echt met plezier – en dat terwijl ik niet echt een groen meisje ben, heel licht pastelgroen misschien – en ik ga dit artikel meteen doorsturen naar mijn vriend.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *