Beeld: Bette de Wit
Begin januari schreef ik de blogpost ‘Beter Slapen‘ en het leek me nu een goed moment voor een follow-up. Er is namelijk een hoop veranderd in een relatief korte periode. Spoiler: ik ging van gemiddeld 5,5 uur slaap per nacht, naar gemiddeld 7,5 uur. Ik had echt niet durven hopen (laat staan dromen ;)) dat ik zo’n snel resultaat zou boeken. In deze blogpost vertel ik je over hoe ik dat voor elkaar heb gekregen én waar ik me de komende tijd nog op zal focussen met betrekking tot beter slapen.
Hoe zag mijn slaapprobleem eruit?
Mijn slaapprobleem had zich opgebouwd in ongeveer een jaar tijd. Maandenlang sliep ik gemiddeld maar zo’n 5 tot 5,5 uur per nacht. Het in slaap vallen was nooit het probleem, dat ging gemakkelijk. Ik had echt een doorslaapprobleem. Úren lang lag ik wakker en dat dreef me soms echt tot waanzin. Daarnaast was ik overdag constant moe en had ik helemaal geen focus meer. Mijn lichaam voelde stram en stijf, het lukte me niet meer om te haasten, ik at slecht, ik was extra emotioneel. Ik voelde me echt mezelf niet meer. Toen ik de balans voor mezelf opmaakte kwam ik tot de conclusie dat ik eigenlijk al een jaar ontzettend slecht sliep en dat was me niet in de koude kleren gaan zitten.
Ergens eind december was ik het helemaal zat en besloot ik mijn slaapprobleem bij de lurven te pakken. Voordat ik concrete aanpassingen doorvoerde, las en luisterde ik eerst alles wat los en vast zat over slapen. Met name het boek Why we sleep, van Matthew Walker, liet me inzien hoe ongelooflijk belangrijk slaap was. Ik zag in dat ik mezelf aan het verwaarlozen was door mijn slaapprobleem niet serieus te nemen en dat wilde ik écht niet. Ik stelde een hele lijst aan actiepunten op om mijn slaaphygiëne te verbeteren.
Wat heb ik tot nu toe allemaal geprobeerd?
Nou, heb je even? Die lijst met actiepunten was namelijk best wel lang:
1. Ik legde mezelf een strenge routine op. Ik lig (bijna) iedere dag op hetzelfde tijdstip in bed en zet een wekker, ook weer voor hetzelfde tijdstip. Voor mij werkt het het beste om mezelf de gelegenheid te geven om te slapen tussen 22:00 en 07:30.
2. Ik stelde mijn telefoon zo in dat ik na 20:00 uur ’s avonds geen blauw licht meer zie. Na 22:00 uur gaan al mijn apps op een lock. Ik heb mijn apps vergrendeld tot 07:00 uur ’s ochtends. Bij een iPhone is dit heel gemakkelijk te regelen bij ‘instellingen’ en dan ‘schermtijd.’ Ik wil mijn ogen en mijn brein hiermee rust gunnen en lees nu soms in bed nog een stuk uit een boek, in plaats van dat ik op Instagram blijf rond scrollen. Je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om je telefoon helemaal uit je slaapkamer te verbannen.
3. Ik pakte yin yoga weer op. Ik ga iedere week naar één of twee lessen en soms doe ik thuis de yin yoga video’s van Yoga With Adrienne op YouTube. Zij heeft een aantal bedtime routines die ik erg prettig vind om te volgen. Je hebt niets meer nodig dan een yogamatje en je kunt de oefeningen gewoon in je pyjama doen :)
4. Ik drink véél minde caffeïne. Op sommige dagen drink ik geen koffie, andere dagen drink ik één latte, maar altijd voor 11:00 uur ’s ochtends. Ik heb begrepen dat caffeïne tot 12 uur lang in je bloed blijft zitten, dus ik wil dat het eruit is voordat ik ga slapen. Frisdranken met caffeïne erin drink ik helemaal niet.
5. Ik eet ’s avonds niet te laat. Ik heb gemerkt dat als ik na 20:00 uur nog eet, ik daar heel erg van ‘aan’ ga. Ik probeer altijd tussen 18:00 en 19:00 uur te eten. Ook merk ik dat ik onrustiger slaap als ik heel kruidig heb gegeten. I know, veel te Hollands dit allemaal. Ik ben gek op pittig eten en ik vind wat later eten ook best wel fijn, maar ja, als ik er slechter door ga slapen…
6. Ik drink ’s avonds alleen night time thee, maar ook niet te veel. Ik wil voorkomen dat ik ’s nachts wakker word omdat ik naar het toilet moet.
7. Alcohol drink ik momenteel eigenlijk niet. Ik heb het idee dat dat ook een gunstig effect heeft. Alcohol schijnt er met name voor te zorgen dat je wel gemakkelijk in slaap valt (omdat je er sloom van wordt,) maar dat je er ’s nachts heel onrustig van wordt. Van alcohol krijg ik het altijd heel warm en mijn hartslag wordt omhoog gejaagd. Kortom: ik laat het voorlopig eventjes staan.
8. Ik heb een aantal slaapmeditaties geprobeerd, maar die werken niet allemaal voor mij. Wat wél werkt zijn de verhalen van Nothing Much Happens die je op Spotify kunt beluisteren. (en ja, Spotify is dus de enige app waar ik géén lock op heb)
9. Ik slik ’s avonds een magnesium tablet. Ik heb begrepen dat het goed is voor je herstel in de nacht. Ik kan nog niet echt met zekerheid zeggen dat het werkt, maar dit is wel een beetje een gevalletje ‘baat het niet, dan schaadt het niet’, volgens mij.
10. Ik zorg dat ik storende factoren zoveel mogelijk uit mijn slaapkamer ban. Dat betekent dat mijn katten ’s nachts niet meer in mijn slaapkamer mogen, hoe ongezellig ik dat ook vind. Ook heb ik mijn slaapkamer behoorlijk opgeruimd, zodat het een prettige, rustige plek is. Ik heb het idee dat dat ook helpt.
11. Ik heb voor de zekerheid oordopjes (gehoorbeschermers dus) op maat laten maken. Speciale dopjes voor tijdens het slapen, van Alpine. Ik heb ze nu twee nachten geprobeerd en beide ochtenden werd ik wakker en had ik de oordopjes in mijn slaap uit mijn oren gepeuterd, dus ik weet nog niet helemaal of het mijn ding is. Ach, ik kan ze altijd nog voor festivals en concerten gebruiken.
12. En tot slot gebruik ik een aantal producten die me echt helpen. Te weten: de Twilight spray van Lush (met lavendel en ylang ylang olie,) waarmee ik mijn beddengoed inspray, een ‘lavendel fijn’ olie die ik in mijn oliebrandertje doe en een zacht slaapmaskertje waar ik rozenspray op spray, voor als ik een keer moeilijk in slaap val.
Het lijkt een hele lijst, en dat is het ook wel, maar ik ben verrassend snel gewend geraakt aan mijn nieuwe avondroutine.
Hoe ga ik nu verder?
Hoewel ik natuurlijk enorm blij ben met mijn voortgang en ik merk dat die twee tot drie uur die ik nu per nacht méér slaap me enorm helpen, ben ik me ervan bewust dat het nog een beetje een wankel evenwicht is. Ik merk dat ik echt aandacht aan mijn slaap moet blijven besteden en het tot een prioriteit moet maken, want ik ben ook zó weer uit mijn nieuwe ritme. Ik vind het overigens heel opvallend dat ik er nu veel meer last van lijk te hebben als ik een nacht slecht slaap, dan dat ik dat een paar maanden geleden had. Misschien komt het doordat het contrast (met een goede nacht) groter is, of misschien was ik zó gewend aan functioneren op weinig slaap…ik weet in elk geval dat ik niet meer terug wil naar hoe het vorig jaar was. Dat ik van 5,5 uur naar 7,5 uur ben gegaan in zo’n korte periode vind ik hoopgevend. Wie weet ben ik over nog eens twee maanden wel naar gemiddeld 8,5 uur slaap per nacht gegroeid. Stel je voor!
Voor de komende tijd ben ik heel benieuwd naar de effecten van meer lichaamsbeweging. Sinds één februari ben ik begonnen aan een nieuw schema, waarbij ik 150 minuten per week actieve lichaamsbeweging heb in de vorm van sporten, stevig wandelen, dansen of zwemmen. (ik schreef hierover in deze blogpost en binnenkort zal ook hierover een update volgen) Dit nieuwe schema gaat me vrij gemakkelijk af nu ik een OneFit abonnement mag testen en ik allerlei sport-en yogascholen kan testen. Je kunt me op Instagram volgen (@merelwildschut) om te zien wat ik op sportief gebied allemaal uitspook! Mocht jij OneFit ook willen proberen, dan kan je deze vriendenlink (klik) gebruiken voor €20 korting. Ook merk ik dat veel buitenlucht me goed doet. Ik doe daarom extra mijn best om zoveel mogelijk buiten te komen. Zo ging ik een paar dagen naar de Veluwe en sliep ik in een Tiny House. Heel fijn was dat!
Naast meer lichaamsbeweging en mijn vernieuwde avondroutine, wil ik ook steeds meer aandacht hebben voor wat ik heb geleerd uit het boek ‘Durf te rusten‘ van Karen Brody. Dit boek heeft me in laten zien dat slapen (of: rusten) betekent dat je moet leren durven loslaten. Als je, net als ik, iemand bent die graag overal de controle over houdt, dan kon dit boek ook wel eens iets voor jou zijn.
Tot zover mijn ‘Beter slapen update.’ Ik heb via Instagram ontzettend veel berichten gekregen van mensen die hun slaapprobleem ook wilden oppakken, dus ik ben natuurlijk erg benieuwd naar hoe het nu bij jullie gaat! Ook zijn alle tips nog steeds heel welkom – er zal altijd wel iemand meelezen die er iets aan kan hebben, dus deel je ervaringen alsjeblieft bij de comments!
Deze blogpost bevat afiliatelinks.
Wat een vooruitgang! Blijkt maar weer hoe belangrijk slaaphygiëne is. Ik heb een zelfde soort ritueel en zie het inmiddels niet meer als iets wat ‘moet’. Juist door dit ritueel, slaap ik al jaren best goed. Ik heb alleen nog een slechte nacht als ik ergens over begin te piekeren. Uit bed stappen en een paar rustige yogahoudingen doen, werkt dan vaak het beste.
Heeeeel belangrijk! Dat piekeren is soms echt funest he?
Echt geweldig zeg! Zo fijn!! Het scheelt enorm – goed slapen. Heel goede tips ook, zeg ik als ervaringsdeskundige, die zichzelf soms voor de grap magnesium-influencer noemt.
Bij mij scheelde het ook dat ik het na maanden/jaren? eindelijk eens kon loslaten toen het wat beter ging (door antidepressiva moet ik erbij zeggen). De angst voor niet-slapen was een soort automatisme geworden, waardoor ik volgens mij daardoor al half niet in slaap viel of doorsliep.
Slaap lekker vannacht weer!
Ja, die angst om niet te kunnen slapen herken ik ook. Dan ging ik al met een rotgevoel naar bed… Goed om te horen dat jij zo into magnesium bent ;) ik ga ermee door!
Mijn slaap verhaal is zo wat gelijklopend… En ik merk ook dat mijn lichaam veel heftiger reageert als ik nu een slechte nacht heb gehad. Sinds kort geef ik ook s’avonds les. Dat nekt mijn slaap patroon behoorlijk. Ik ben nog zoekend hoe ik daar het beste mee kan omgaan. Want nu ben ik daar de dag erop een wrak.
Hey Cheyenne,
Heel herkenbaar, ik geef al dik 10 jaar zangles in de avond en merk dat dit echt invloed heeft. Gewoon dat je de knop niet meteen kan omzetten als je om 22.30 thuis komt, maar ook dat ik megaveel honger heb na het werken en dan dus ook gewoon eet.
Ik probeer er in ieder geval voor te zorgen dat ik de ochtend daarna sowieso langer kan slapen. (Maar ik kan me dan ook een beetje schuldig voelen als ik tot 10.00 in bed lig.)
Heb nog geen gouden tip dus :(
Oef… vervelend he :(
Ik drink momenteel weinig tot geen alcohol. Dat merk ik nu al in gezondheid, conditie (was al goed trouwens, maar ben nu fitter t. o. v. vorig voorjaar. Ik mediteer iedere avond voordat ik ga slapen. Soms val ik al in slaap voordat meditatie voorbij is. Insight Timer app is een handige. Door de week drink ik koffie voor 20 uur zodat ik ook geen last heb voor het inslapen.
Fijne tips ook, dankjewel!
Ah, wat fijn Merel! Slaapproblemen kunnen echt funest zijn voor je functioneren weet ik uit eigen ervaring, dus het is zó fijn dat het dan weer wat beter gaat. Je inspireert me ook echt om weer wat beter op mijn eigen slaaphygiëne te gaan letten, dankjewel daarvoor :)
Heel graag gedaan <3 Slecht slapen is inderdaad funest. Voor alles. Dus ik gun het iedereen om er iets aan te (kunnen) doen!
Ik slaap ook met oordoppen. Ik was er eerste tegen, leek me niet zo gezellig, was bang dat ik zonder niet meer zou kunnen slapen, vond het niet prettig, etc., etc.. Ik ben een hele lichte slaper, en dacht dat het normaal was om meerdere keren per nacht wakker te worden. Op een gegeven moment heb ik even een paar weekjes doorgebeten, maar nu kan ik echt niet meer zonder!! Ik slaap tegenwoordig bijna altijd door, en net zoals hierboven beschreven, merk ik een enorm verschil, ik heb echt meer energie. Anyway, dat is mijn tip dus :D. Interessante tips hierboven, ik ga er een paar van meepakken, zoals de apps na een bepaald tijdstip uitzetten, dat is een goede!
Ik denk dat ik er ook doorheen moet met die oordoppen. Kennelijk moet ik er gewoon aan wennen….
Wat fijn om te lezen! Ik slaap veel beter sinds ik mijn telefoon uit mijn bed heb verbannen.
Wat goed zeg!
Ja die katten hé!
Die herken ik ook sterk.
De laatste tijd slaap ik ook erg slecht, onrustig en die kat helpt niet mee aan de rust vinden.
Maar goed na 2 weken verbannen te zijn uit de slaapkamer heeft hij daar iets op gevonden… gewoon tegen de klink op springen en zelf de deur open doen…
Afijn… ik heb een tijdje met de Sleepace geslapen.
Een apparaatje die je bewegingen monitort.
Die heeft me het volgende inzicht gegeven. Als ik 2 grote glazen water drink net voor het slapen gaan (met keltisch zeezout of extra mineralenoplossing -> dan moet je minder snel plassen want het wordt dan beter door je lichaam opgenomen) dan slaap ik veeel dieper en dus rustiger en wordt ik uitgeruster wakker.
Dat verklaard ook meteen waarom ik vroeger veel beter sliep dan nu, toen dronk ik veel meer aangelengd diksap (beetje diksap, veeel water) sinds ik over ben op alleen water drink ik minder.
Ook een zwaartedeken geeft me diepe druk en daardoor is mijn lichaam minder geneigd onrustig te draaien/ woelen.
Dat is ook een goeie zeg, zo’n zwaartedeken. Die werd me ook al vaker getipt. Toch ook eens naar kijken!
Fijn dat het zo goed gaat!
& bedankt voor de tip dat schermtijd ook instellingen en limieten heeft..
Ik had me daar nooit zo in verdiept, maar voelde me wel altijd schuldig als ik zag hoe lang ik op IG had gezeten.
Leuk dat je vooruit bent gegaan. Ik deed met je mee. Mijn veranderingen: cafeïne vrije koffie, en dan alleen vóór 12:00 uur, meer water drinken (ik ging het bijhouden…..dronk veel te weinig), een beweegmomentje na het eten ’s avonds en op tijd naar bed. Mijn gemiddelde is nu ook ruim 7 uur en ik voel me er goed bij.
oh wat super fijn om te horen voor jou ook zeg!
Leuke tips allemaal! Voor als er iemand niet zo goed pillen of capsules kan slikken, heb ik nog een tip (gekregen)…
Er is ook magnesium zout verkrijgbaar, en als je daar -s avonds een voetenbad mee neemt, slaap je ook lekker….bij mij tenminste haha
Succes
Ja,ik hoor zelfs dat je magnesium op die manier (met een voetenbad dus) nog beter opneemt ook!
Wat een vooruitgang! Ik vind dit echt razend interessant om te lezen, aangezien ik ook enorm sukkel met m’n slaap en me niet kan herinneren wanneer ik voor het laatst uitgerust wakker werd en / of een nacht doorgeslapen heb (tenzij wanneer ik ziek was).
Etherische olie lijkt me ook wel wat. Ik ben al een tijdje aan het uitkijken naar een diffuser voor in de slaapkamer. Misschien moet ik de stap toch maar eens zetten!
echt he, ik ben ook verbaasd! Ik had ook niet verwacht dat ik zo snel resultaten zou boeken! Maar… jij kan dat ook! :)
Wat goed om hier aandacht aan te besteden weer! Ik werk hier ook heel actief aan, gaat de ene periode beter dan de andere.
Wat ik je nog even wilde zeggen, was dat iPhone helaas allemaal nieuwe features (zoals schermtijd) niet doorvoert in iOS updates voor oudere toestellen. Uit duurzaamheidsoverwegingen doe ik inmiddels al 5 jaar met een tweedehandse iPhone 5, en daarop is dus die instelling niet aanwezig. Ook bv schermlicht dempen na een bepaalde tijd kan niet. Heel mooi van Apple dat ze dus zoiets regelen, maar toen ik dit doorhad, vond ik het wel jammer; het voelde als “gestraft worden” voor je duurzame leefstijl. Maar vooruit, dat ken ik wel van elektronicaproducenten ;) Zelf maar wat meer discipline hebben dus!
Oh, dat is goed dat je dat meldt! thanks!
Herkenbaar! Fijne tips. Ook ik word vaak ’s nachts wakker en kan dan urenlang piekeren. Je wordt er wanhopig van… Ik heb er wel een (gekke) tip voor, die bij mij erg goed helpt. Wanneer je wakker ligt en op een punt komt dat je écht aan het ‘malen’ bent, probeer dan, in jezelf, heel bewust te zeggen: “Dank voor deze mededelingen, hoofd. Goed dat je het hebt gemeld, maar nu ga ik slapen. Morgen spreek ik je weer.” Je koppelt op dat moment even je overlopende hoofd los van jezelf en relativeert je gedachtes. Het is dan makkelijker om in slaap te vallen. Worth a try!
Ik merk dat ik ook niet goed kan slapen als ik veel heb gegeten die avond. Een kleine snack kan geen kwaad, maar dan ook niet iets waar heel veel suiker in zit
[…] Yoga. Want dat kan je ook doen zonder naar de yogaschool te gaan. Rol je matje uit, start een Youtube video, bijvoorbeeld van Yoga With Adrienne, en begin! Ook fijn voor het slapen gaan. […]
Wat magnesium betreft, moet je wel weten welke magnesium je met de welle samenstelling je moet nemen. Er zijn vele soorten. Neem bijv geen Magnesium Oxide (= gewoon de witte kalkpoeder die bij het turnen wordt gebruikt, doet niets voor je inwendige lijf).
Wat ik heb begrepen, is dat Magnesiumbisglycinaat een hele goede keuze zou zijn .
Dut wilde ik even met jullie delen.