Lichaamsbeweging in februari

Beeld: Bette de Wit 

Wie mij in januari hier op mijn blog en/of op Instagram heeft gevolgd, heeft wellicht gemerkt dat ik de hele maand lang, iedere dag, aandacht heb besteed aan zelfzorg. Kort samenvattend kan ik zeggen dat dat erg goed heeft gewerkt voor mij. Ik geloof dat het goed is om een thema centraal te stellen en dat speciale aandacht te geven – iedere dag weer. En omdat het me zo goed beviel, heb ik besloten om iedere maand een ander onderwerp centraal te stellen. Komende maand is dat lichaamsbeweging.

Nu is het zo dat lichaamsbeweging, of sporten, bij mij een dubbel gevoel oproept. Enerzijds weet ik dat ik er vormen van lichaamsbeweging zijn waar ik erg blij van word en weet ik  dat ik er zélfs van kan genieten. Anderzijds heeft het sporten voor mij nog altijd een associatie met afvallen en op dieet moeten. En dat laatste, dat wil ik niet meer. Zoals je misschien wel weet, probeer ik me steeds verder los te worstelen van de dieetcultuur en wil ik mijn lichaam accepteren en liefhebben zoals het is. Dat ik in februari mijn focus leg op lichaamsbeweging, betekent dus níet dat ik op dieet ga of ga proberen af te vallen.

Maar waarom doe ik het dan wel? Omdat ik steeds vaker hoor over de positieve effecten van lichaamsbeweging op je mentale gezondheid én omdat ik denk dat lichaamsbeweging een goede manier is om voor je lichaam te zorgen. Ik merk bijvoorbeeld dat ik nu ik niet meer sport (wat ik dus een hele tijd wel heb gedaan,) ik minder soepel ben en mezelf er steeds vaker op betrap dat mijn conditie achteruit gaat. Ik vind dat een vervelend gevoel. Let op: hiermee zeg ik absoluut níet dat ik het afkeur als je niet in een goede conditie bent. Dat is niet voor iedereen weggelegd, en los daarvan, het is jouw lichaam en dus jouw keuze wat je ermee wilt doen. Je bent níets minder waard als je niet aan lichaamsbeweging wilt doen. Als ik voor mezelf spreek, dan weet ik dat ik het geen prettig gevoel vind dat ik bijvoorbeeld tijdens een yogales bepaalde poses niet meer kan, die ik vorig jaar wél kon. Puur omdat ik stijf en harkerig ben geworden.

Lichaamsbeweging en je mentale gezondheid

Echter, die fysieke kant is een mooie bijkomstigheid. Waar het me met name om gaat, is de mentale kant van het verhaal. Ik luisterde een podcastaflevering van Deliciously Ella waarin dr. Brendan Stubbs vertelt over de effecten van lichaamsbeweging op je brein en je mentale gezondheid en dit inspireerde me om verder onderzoek te doen. Omdat ik denk dat het interessant kan zijn als jullie deze aflevering zelf ook gaan luisteren zal ik niet álles navertellen, maar ik geef je hier wel even een paar highlights die ik heb genoteerd:

– Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je hartslag omhoog gaat en dit zorgt voor meer bloedtoevoer naar je brein. Je brein wordt daardoor meer geactiveerd.
– Hetzelfde proces gaat het krimpen van je brein tegen.
– Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je endorfine aan maakt: geluksstofjes!
– Optimaal is 150 minuten van intensieve lichaamsbeweging per week.
– Lichaamsbeweging kan veel betekenen voor mensen die lijden aan stress, angst of voor mensen die in een rouwproces zitten. Maar uit alle onderzoeken blijkt dat lichaamsbeweging vooral een enórm effect kan hebben voor mensen die lijden aan depressies. Hier is het meeste wetenschappelijke bewijs voor.
– De gouden driehoek voor het grootste effect is: lichaamsbeweging, slaap en vitaminerijke voeding.
Die drie dingen samen hebben een grote potentie om je mentale gezondheid aanzienlijk te verbeteren.
– Alle manieren van sport werken, zo lang je er voor in beweging komt, je hartslag omhoog gaat en je af en toe eens lekker zweet, maakt het niet uit wat je doet. Kies dus vooral een vorm van bewegen die je leuk vindt.

Zoals ik al zei: ik wilde meteen meer weten. Helaas heeft dr Stubbs geen boek geschreven (alleen wetenschappelijke artikelen die niet zo lekker vlot weglezen,) anders had ik dat natuurlijk al lang aangeschaft. Jullie kennen me inmiddels een beetje. Gelukkig is er wel allemaal andere informatie te vinden over dit onderwerp. Zo keek ik bijvoorbeeld deze video van het kanaal ‘Wild we roam’, waarin Lou en Dana laten zien dat ze een challenge aangaan – die oorspronkelijk van YesTheory is – waarbij ze 100 dagen lang gaan zweten. Dana’s motivatie is ook vooral om te bekijken of de challenge effect heeft op haar mentale gezondheid. Erg leuk om te zien.  In de video van Wild we roam komt kort een TedTalk naar voren. Dat is deze talk en die gaat over ‘the brain-changing benefits of exercise.’ Ik raad je aan om deze talk te kijken als je precies wilt weten wat er met je brein gebeurt wanneer je sport. Erg boeiend!

Challenge accepted!

Beeld: Aline Bouma 

Goed, ik ben eigenlijk wel overtuigd. Ik ga in februari minstens 150 minuten per week van intensieve lichaamsbeweging hebben. Op dit moment wandel ik wel iedere dag (ongeveer een half uur tot een uur,) maar dat is niet echt beweging waarbij mijn hartslag omhoog gaat en zweten ga ik er ook niet van. Ik kom absoluut nog niet aan de 150 minuten per week. Ik heb een plan nodig.

Ik wil graag onderzoeken wat ik leuke sportactviteiten vind. Dat betekent dat ik in februari een aantal dingen ga proberen die ik of nog nooit heb gedaan, of al heel lang niet meer heb gedaan. Zo wil ik eindelijk weer gaan zwemmen (dat durf ik al jaren niet meer, omdat ik dan badkleding aan moet en daar voel ik me heel onzeker in,) ik wil nieuwe vormen van yoga proberen (ik doe nu altijd yin yoga,) en ik zou het leuk vinden om weer eens wat lesjes te volgen waarbij er een beetje gedanst wordt. Verder sta ik open voor andere sportactiviteiten die op mijn pad komen of waar ik misschien door anderen voor uitgenodigd word.

Dat vind ik overigens hartstikke spannend, want sport is altijd iets geweest dat me heel kwetsbaar laat voelen. Zoals ik al zei associeer ik het totaal met op dieet moeten en slank moeten worden en het is niet alleen dat het vervelende herinneringen oproept, het zijn in een omgeving met allemaal slanke fitte mensen maakt gewoon dat ik me onzeker voel over mijn lichaam. Misschien is de tijd er rijp voor om me hier overheen te gaan zetten, want ook dikke mensen hebben natuurlijk het recht om lekker te bewegen. Naast onzekerheid over mijn uiterlijk tijdens het sporten, vind ik het ook lastig om los te laten dat ik er misschien (nog) niet zo goed in ben. Ik ben niet zo snel, ik heb geen geweldige conditie, ik kan geen bal vangen. Maar misschien heb ik mezelf ook wel te vaak verteld dat ik niet sportief ben en ben ik het zelf gaan geloven. In dat geval is het zéker tijd om me hier overheen te gaan zetten.

Hoe ga ik mezelf motiveren?

Een belangrijke manier om mezelf te motiveren om iets vol te houden, is door er iedere dag mee bezig te zijn. Ik vond challenges altijd een beetje aanstellerig en doorzichtig, maar ik moet eerlijk zeggen: het werkt wel. En dus ga ik een planning voor mezelf maken en deze ophangen in huis. Ik ga hem delen met Mare, zodat hij ook een beetje met me mee kan kijken en me kan aansporen wanneer dat nodig is. Verder deel ik veel met jullie en ik weet nu al dat jullie reacties enorm helpend gaan zijn. Nóg leuker zou ik het natuurlijk vinden als jullie mee zouden doen! Op die manier motiveren we elkaar.

Echter, de belangrijkste motivatie is dat ik dit doe als een experiment om te kijken hoe mijn mentale gezondheid hier baat bij zou kunnen hebben. Ik doe dit voor mezelf, en alleen voor mezelf, om te bekijken of ik aan het einde van februari kan zeggen of ik een verschil merk in mijn humeur, energiehuishouding, helderheid, concentratie, enzovoorts. Waar ik óók erg benieuwd naar ben, is of sporten vervolgens ook weer effect kan hebben op een betere nachtrust. En wie weet, als ik alles in de mix gooi (sporten, slapen, voeding, acupunctuur), gaat het ook wel beter met mijn menstruatieklachten. Maar goed, dat is misschien te veel gevraagd voor nu. Laat ik eerst maar gewoon eens kijken hoe ik me aan het einde van februari voel.

Van helemaal niks naar 150 minuten sporten in de week, dat is nogal wat. Dr Stubbs zegt dan ook nadrukkelijk in de podcast dat het niet erg is als die 150 minuten niet meteen lukken. Voor je mentale gezondheid is elke vermeerdering van je sportieve activiteiten mooi meegenomen. Als dat de eerste weken ‘maar’ de helft van 150 minuten is, is dat ook al hartstikke goed. Dus ja, ik ga een planning voor mezelf maken, maar ik ga ook mild voor mezelf zijn. Mijn intentie is: opbouwen naar 150 minuten beweging in de week. Ik ben nieuwsgierig naar waar ik op sportief niveau toe in staat ben, dus ik sta er open in en ik ga aan wat er op mijn pad komt!

Wat zijn jullie ervaringen met (het gebrek aan) lichaamsbeweging en je mentale gezondheid? Ik ben ontzettend benieuwd, dus voel je vrij om jouw verhaal te vertellen in de comments onder deze blogpost! Ben je benieuwd naar mijn ‘sportief in februari’* maand? Volg me dan op Instagram: @merelwildschut. Ik zie je daar! 

*Ik zoek nog een leuke hashtag voor deze maand, suggesties zijn welkom. 

PS Omdat ik er dagelijks vragen over krijg op Instagram: dit is de tuinbroek die ik draag, van Lucy and Yak. Als je via deze link bestelt, krijg jij 5% korting en ik spaar punten waarmee ik weer een nieuwe tuinbroek kan kopen. En de beker die ik in mijn hand heb is van rCup. (affiliatelink) 

Deel deze post op:

Geschreven door: Merel

48 gedachten over “Lichaamsbeweging in februari

  1. Wat een mooi idee. Ik red de 150 minuten ook niet. Dus ik ben heel benieuwd naar je ervaring. Ik probeer wel regelmatig fitness met een youtube filmpje te doen.

  2. Als je hier meer over wilt weten is het boek “the real happy pill” echt een aanrader. Ik vond het mind-blowing hoeveel effect beweging heeft op onze (mentale) gezondheid.
    Ik ben zelf sinds september actief bezig en nu ik het ritme te pakken heb vind ik het heerlijk. Ik volg voornamelijk groeplessen in de sportschool, sport 1x per week met een personal trainer en doe workouts thuis. Zelf vind ik de personal trainer ook echt een aanrader. Het is duur, maar een PT weet precies wat goed is voor je lichaam. Zo kan ik door zijn oefeningen nu een diepe squat, wat voor iemand die zichzelf de titel “meest inflexibele persoon ooit” heeft toegekend best een big deal is.
    Veel plezier met het sporten!

  3. Hoi Merel,

    Je schrijft dat je ‘het zijn in een omgeving met allemaal slanke fitte mensen’ lastig vindt. Misschien helpt hem om goed te kijken wáár je gaat sporten. Ik sport zelf in een heel gemoedelijke sportschool, waar allerlei soorten mensen komen. En de meeste mensen die daar komen, komen omdat ze ergens last van hebben (hun rug bijvoorbeeld) en echt niet iedereen is fit en slank. Waarschijnlijk kom je daar ook wel achter als je met mensen in gesprek gaat.
    Veel plezier met sporten! groetjes Elisabeth

    1. Ja zeker, dat maakt ook echt verschil. En ik weet natuurlijk ook wel dat heus niet iedereen naar me zit te kijken van ‘nou meid, het werd ook tijd dat jij eens ging sporten’. Is gewoon een hardnekkig gevoel waar vrij lastig vanaf te komen is, helaas.

  4. Wat een mooi experiment, ik ben erg benieuwd hoe je het zult vinden. Flink fietsen telt toch ook mee als intensief bewegen, dus als je overal met de fiets heengaat, zit je vast zo aan die 150 minuten.
    Zwemmen is ook fijn. Ik herken het ongemakkelijke gevoel van in badkleding lopen, maar dat verdwijnt echt na een tijdje. In het zwembad zie ik altijd mensen van allerlei leeftijden en afmetingen en ook van diverse zwemniveaus.

  5. Dit is iets waar ik de laatste tijd ook actief mee bezig ben. Inderdaad niet meer om af te vallen, maar voor mijn mentale gezondheid. Ik heb het hardlopen daarom weer opgepakt en ren nu twee tot drie keer in de week een rondje. Vind het soms nog echt moeilijk om me er toe te zetten, maar ik wéét dat het beter voor me is en daarom lukt het. Jij hebt ook een tijdje hardgelopen, toch? Is dat nog iets wat je weer zou willen oppakken?

    1. Klopt ja, hardlopen deed ik een paar jaar geleden echt graag. Maar daarvoor moet ik wel écht weer conditie opbouwen, zo ver ben ik nu nog niet…

  6. Ik ben sindskort gaan boksen! Zonder het vechtgebeuren, weliswaar (dat had ook mijn voorkeur). Het is een superleuke damesgroep met allerlei verschillende achtergronden, culturen én lichaamstypes. Plus, het is intens maar het voelt zo goed om sterker te worden.

  7. Wat een uitdaging zeg! Ik zou ook graag weer meer echt sporten, ik doe nu 3x per week ongeveer 25 minuten yoga maar dat zet natuurlijk niet echt zoden aan de dijk. Ik zou graag eens langere yoga videos op youtube proberen, want ik merk dat yoga wel supergoed is voor mijn mentale gezondheid. Ik vind het ook fijn dat ik er sterker en leniger van wordt!

  8. Wat goed dat je deze challenge aangaat! Ik hoop dat je er wat uit kan halen. Ik had altijd negatieve associaties met sport, vanwege schoolgym (klunzig, als laatste gekozen, etc) maar ik ben sinds een paar jaar aan het hardlopen en het heeft veel goeds gedaan voor mijn mentale staat. Ik voel me er sterker door, zowel fysiek als mentaal. Deze week heb ik niet kunnen rennen vanwege een stomme verkoudheid en ik mis het!
    Veel succes met sporten!

  9. Hi Merel, wat fantastisch dat je meer wil gaan bewegen! Ik heb jaren nauwelijks gesport, maar ben er een aantal jaar geleden weer mee begonnen en het levert me zóveel op. Ik voel me fysiek, maar ook mentaal véél beter. Relaxter, fitter, maar ook: door de uitdagingen die ik in het sporten overwin, groeit mijn zelfverzekerdheid. Het helpt mij enorm om af en toe uit mijn hoofd, en meer in mijn lichaam te komen (minder piekeren!). Ik weet ook dat het sporten beter gaat als ik beter voor mezelf zorg (qua eten, alcohol enzo) dus ook op dat vlak is het sporten een goede stok achter de deur :-) Daarnaast heeft het me sociaal veel opgeleverd omdat ik met een clubje sport. Misschien dat fietsen iets voor je zou kunnen zijn? Op een racefiets, of juist gewoon harder doortrappen of een ‘gewone’? Kun je het gelijk mooi combineren met je liefde voor de natuur!

  10. Hi Merel, je kan ook in kleine groepjes van Max 6-8 personen personal training doen en aan je eigen doelen werken. Ik doe dit vaak in Rotterdam bij Freewerkt en vind het kleinschalige heel fijn, maar ook dat je binnen een half uurtje vaak weer buiten staat en echt lekker gesport hebt. Doordat je in kleine groepjes sport is het ook betaalbaar. Free is lekker streng, Cor wat relaxter en wordt ook vaak gelachen (bijv. Bij Cor’s coretraining) succes! En enjoy.

  11. Super veel succes Merel! :) Ik heb nooit echt gesport maar sport nu sinds april 2019 bij een héle leuke sportschool. Ik vind het inmiddels zo leuk dat ik drie keer in de week ga. Ik voel me heel erg op mijn gemak bij mijn trainers en bij de andere mensen die op de sportschool komen. Ik denk dat dat heel belangrijk is! Ik heb op mijn sportschool het gevoel dat iedereen erg mag zijn, klein, groot, dik, dun. Ik heb nog nooit meegemaakt dat iemand naar deed of op een bepaalde manier naar iemand keek of zo. Er is veel niveau verschil maar ook dat is nooit een punt en daar houd de trainer rekening mee. En je helpt elkaar ook binnen de groepen zeg maar. Heb inmiddels een paar leuke sport maatjes leren kennen en het brengt me echt wat moois :) (ik doe crossgym trouwens!)

  12. Wat een interessante challenge, ik ga het volgen.
    Ik ben zelf na overspannen te zijn geweest, meer gaan sporten en merk echt dat het heel veel voor me doet. Ik sportte altijd 1u in de week en nu met veel plezier 4 a 5 uur. Helft daarvan is krachttraining (bodypump) en dat kan ik je echt aanraden.
    Ik ben nog steeds dik, daar doe ik het ook niet voor maar heb wel meer vertrouwen en bewondering voor mijn lichaam gekregen. Het is ook motiverend om je vooruitgang te voelen en de lessen zijn dermate zwaar dat je even ‘uit je hoofd bent’ (best knap voor een piekeraar). En je kan het op eigen niveau doen (meer of minder gewicht). Succes deze maand!

  13. Sinds kort ben ik geswitcht naar zorgverzekering ASR Vitality. Ik draag een Fitbit fitnesstracker om mijn stappen en hartslag te meten en krijg in ruil voor bewegen o.a. korting op de zorgverzekering. Er zijn beloningspunten aan het systeem gekoppeld. Dit stimuleert mij om elke dag het stappendoel te behalen en bij sporten flink mijn hartslag op te voeren en langer vol te houden. Ik bewoog al veel omdat ik in de thuiszorg werk. Ik merk het verschil tussen voorheen veel bewegen voor werk en nu erbij sporten (dus idd het flink zweten, haha) aan humeur en hogere lijf-tevredenheid.

  14. Hey Merel, aangezien je het over yoga en dansen heb is Essentrics misschien een keer leuk? Kan best pittig zijn (vond ik wel!) maar het is wel een lekkere full-body workout (niet mijn woorden ;)). Succes met je maandplan! Liefs Wendy

  15. Mooi artikel en echt heel erg herkenbaar! Ik ben een jaar of 3 geleden begonnen met sporten, simpelweg omdat er ineens een sportschool om de hoek kwam. En dat heeft echt zó ontzettend veel gedaan voor mijn mentale gezondheid!! Ook heb ik veel last van rugklachten en omdat ik lange dagen maak in de horeca, moest ik ook eigenlijk gaan sporten van mijn fysio. Dat sloeg ik altijd af, ik ga eeecht niet sporten, maar ik zou nou echt niet meer zonder willen. Niet alleen zijn mijn rugklachten een hoop afgenomen, ook is mijn mentale gezondheid echt met sprongen vooruit gegaan. Ik had vroeger vooral een lusteloos gevoel op bijv. vrije dagen, nu ga ik sporten en geeft me dat al zoveel voldoening dat mijn vrije dagen een stuk minder nutteloos voelen. Maar ook dat je lichaam sterker wordt en dat je weet dat je goed voor je lichaam zorgt om te gaan sporten geeft mij een voldaan gevoel. Plus – ik heb een veel beter ritme ontwikkelt en slaap nu echt duizend malen beter!

    Ik ga drie keer per week naar de sportschool en doe vooral lessen, spinnen, bodypump, yoga… maar heb sinds kort ook boulderen ontdekt wat ik ook heel erg leuk vind :)

  16. Ik ben heel lang geen sporter geweest. Door mijn burn out ben ik weer gaan sporten. Ik voelde me sterker, zelfverzekerder, voelde aan dat ik mijn lichaam langzaam weer kon vertrouwen. Ik heb ook verschillende dingen geprobeerd. Zwemmen, sportschool, andere vormen van yoga en ik kwam uit bij klimmen. Dat doe ik nu bijna een jaar en het helpt me zo erg positief te blijven! Ik hoop dat deze reis jou dat ook gaat brengen <3 Het helpt echt enorm. Ik ga nu ook twee keer in de week. Dat vond ik een paar jaar geleden echt verspilling van mijn tijd. Nu heb na het sporten meteen zin in de volgende keer! Heel veel succes en doe vooral hetgeen wat je leuk lijkt. Ga ook met mensen mee op proefles, dat kan ook enorm motiveren!!

  17. Klinkt als een uitdagende (dus goede?) challenge. Laat je vooral lekker door jezelf verrassen. Toen ik na tien jaar niet-sporten (voor zover ik ooit echt had gesport dan) weer begon, stond ik er versteld van wat ik leuk bleek te vinden. Als je me toen had verteld dat ik het leuk vindt om met halters te “spelen” en te hardlopen, had ik je keihard uitgelachen! :-) Fijne bijwerking van krachtsport was voor mij dat ik binnen een maand merkt dat mijn energie en humeur er een stuk beter van wordt.

  18. Wat goed dat je dit zo deelt en natuurlijk is lichaamsbeweging the key voor je gezondheid.. maar bij mij schiet het er ook vaak bij in. Vooral omdat het nu nog zo donker is als ik thuis kom van mijn werk. Dan heb ik geen zin om een stuk te lopen.. als ik er eenmaal een knop voor omzet dan komt het wel goed. Nu even die knop zoeken dan..

  19. Mooie uitdaging! Misschien #beweeg-uari ? Ik vind Critical Alignment Yoga fantastisch. Yoga voor nerds ;) Want elke houding wordt heel precies uitgelegd. En omdat dan de juiste spieren worden gebruikt, word ik er veel soepeler van dan gewone yoga. Vooral voor soepelheid dus, je hartslag gaat er niet per se van omhoog. Van harte welkom om een keer mee te gaan proberen, maar ik doe het in Den Haag, is niet zo handig voor jou denk ik :) Mocht je het fietsen ook mee willen tellen, dan kan je eens een weekje al je tochtjes op Strava bijhouden, dan zie je hoeveel sporttijd je al volfietst. Wel even opletten: iedereen kan iedereen volgen en dan precies zien waar je geweest bent. Aangezien jij best een ‘bekend’ persoon bent, is misschien fijn om niet je eigen naam te kiezen, anders weet iedereen precies wanneer je waar (geweest) bent.

  20. Dit lijkt me een super plan! Ik doe inmiddels iets meer dan een jaar aan vechtsport en merk dat het me helpt om mijn gedachten in ieder geval een paar uur per week van werk en andere zaken los te weken, wat ik vaak lastig vind. Het eerste halfjaar moest ik mezelf er echt toe zetten om één keer per week te gaan, ondanks dat de sfeer heel supportive is en ik het wel te doen vond, als ik dan toch ‘moest’ sporten. Nu ga ik drie avonden per week, het liefst zo lang mogelijk, en baal ik ervan als ik een les moet overslaan!

    Als bijkomstigheid heb ik nu ook interesse in andere sporten. Zo ga ik af en toe boulderen met vrienden (vooruitgang is makkelijk meetbaar en als je een leuke klimpartner hebt, is het supergezellig en motiverend, en dan maakt het ook helemaal niet uit als je er weinig van bakt). Laatst heeft iemand me zelfs een introductie tot gewichtheffen gegeven (een deadlift is toch niet zo saai als ik tot een paar maanden geleden dacht…!).

    Meestal ben ik een stille lezer, maar dit is voor mij zo’n transformatie geweest – ik hoop echt dat je iets vindt wat je aanspreekt en daar baat bij hebt! Het lijkt me ook heel interessant om te lezen hoe het je vergaat. :)

  21. hoi Merel,
    Wat een stoer voornemen.
    ik heb de laatste jaren een paar keer per week gesport, hardgelopen en op de racefiets gefietst. tot ik een burn out kreeg. toen ben ik alleen nog gaan bewegen als en wanneer ik er zin in had. de enige afspraak die ik met mezelf maakte is dat ik elke dag even naar buiten zou gaan, dus niet in een sportschool. Ik merkte dat ik heel blij werd van fietsen en mountainbiken. Omdat buiten zijn, in de natuur voor mij echt het verschil maakt. het hielp mij dat ik een vriendin heb met wie ik samen fietste. Dus bij deze nodig ik je uit: als je zin hebt om een keer een rondje te fietsen ben je van harte welkom :-).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *