De verwarring waar het mee begint. Je zoekt online naar een magnesiumsupplement, maar op het ene potje staat 300 mg en op het andere 400 mg. Je hebt geen idee wat deze getallen betekenen, maar je wilt ook niet lukraak een keuze maken. Het is niet alleen volstrekt onduidelijk wat de getallen op de voorzijde inhouden, maar er staan ook andere termen die extra vragen oproepen. Want wat is het verschil tussen citraat en bisglycinaat?
Wat zit er nu echt in een magnesiumtablet?
Het is goed om te weten dat magnesium nooit los voorkomt, maar altijd gebonden is. Deze verbinding is van groot belang. Magnesium kan gebonden zijn aan glycine, vandaar de naam magnesiumbisglycinaat. Of aan citroenzuur, waardoor je magnesiumcitraat op een potje ziet staan. Beide voorbeelden zijn organisch gebonden magnesium, waarbij het magnesium aan een organische stof is gekoppeld. En daarmee komen we uit bij de term “elementair magnesium”.
Elementair magnesium, wat is het en waarom is het belangrijk?
Omdat magnesium altijd gebonden is, is het totale gewicht niet hetzelfde als dat van het pure mineraal zelf. Dit pure mineraal wordt ook wel elementair magnesium genoemd en het gehalte verschilt per verbinding. Het kan dus voorkomen dat het ene potje aangeeft dat je twee tabletten moet innemen voor het behalen van de aanbevolen %DRI (Dagelijkse Referentie Inname), maar op een ander potje de dagelijkse dosis uit drie tabletten bestaat.
Het totale gewicht wordt aangeduid met “magnesiumzout”, waarvan dus een gedeelte elementair magnesium is. De 300 mg of 400 mg die je op het potje ziet staan, verwijst naar de hoeveelheid elementair magnesium per dagdosering. Bij Golden Naturals bestel je Magnesium Bisglycinaat van een Nederlands merk met 300 mg elementair magnesium per dagdosering, waarvoor je drie veganistische tabletten inneemt en dit is inclusief 600 mg taurine en 3 mg BioPerine. Je kunt bij Golden Naturals ook Magnesium Citraat bestellen met 400 mg elementair magnesium, waarvoor je twee tabletten per dag inneemt en dit supplement bevat daarnaast 100 mg taurine, 2 mg BioPerine en 2,8 mg Vitamine B6. De samenstelling wordt gebaseerd op de dagdosering van ieder ingrediënt.
In de tabel hieronder zie je precies wat de verbinding betekent voor het aandeel van elementair magnesium.
| Per dagdosering | Magnesium Bisglycinaat 300 mg | Magnesium Citraat 400 mg |
| Dagdosering | 3 tabletten | 2 tabletten |
| Zout per dagdosering | 2.499 mg magnesium bisglycinaat | 2.516 mg magnesiumcitraat |
| Elementair magnesium | 300 mg (80% DRI) | 400 mg (107% DRI) |
| Aandeel elementair | 12,0 procent | 15,9 procent |
Hoeveel elementair magnesium zit er in magnesiumbisglycinaat?
Als we het hebben over zuiver magnesiumbisglycinaat (gebonden aan glycine), dan verschilt de hoeveelheid elementair magnesium per supplement. Op het etiket van de Magnesium Bisglycinaat 300 mg van Golden Naturals staat de hele som uitgeschreven, want drie tabletten bestaan samen uit 2.499 mg magnesiumbisglycinaat en daarvan is 300 mg elementair magnesium.
PS: magnesium zit uiteraard ook in natuurlijke bronnen, zoals in deze groene smoothie.
Dit is een gastblog
Beeld: Mariana Rascão on Unsplash