Over wandelen en je mentale gezondheid

Beeld: Bette de Wit 

Even een huishoudelijke mededeling vooraf: ik heb tijdens het schrijven van deze blogpost het kerstalbum (uit 2017) van Ariana Grande aangezet. God jongens, wat een topplaat is dat toch hè? 

Goed, dan over naar de orde van de dag: wandelen. Ik maakte er deze week een paar stories over op instagram, waarin ik vertelde over dat wandelen voor mij heel belangrijk is. Ik kreeg meteen veel leuke reacties en vroeg julle: wat willen jullie weten over wandelen? Zeg het maar! Nou, dat hoefde ik maar één keer te zeggen! Er stroomden echt tientallen reacties binnen. Zo leuk zijn jullie :) Zoals ik dat nu al een paar keer eerder heb gedaan ga ik jullie vragen bundelen en in deze blogpost beantwoorden. Persoonlijk vind ik dat een heel leuke en overzichtelijke manier om een onderwerp te bespreken!

Waarom is wandelen zo belangrijk voor mij?

Wandelen is echt heel belangrijk voor mijn mentale gezondheid. Als ik me somber, angstig of onzeker voel moet ik wandelen. Als ik een vol hoofd heb, niet kan stoppen met piekeren en me zorgen maak om alles: stuur me naar buiten. Het buiten zijn, de frisse lucht aan mijn hoofd, de afleiding die het geeft, de beweging, het voldane gevoel achteraf, het zinnen verzetten, hoe vrolijk en kalm ik word van de natuur – ik kan wandelen echt níet missen en ik moet het blijven doen, om me goed te blijven voelen.

Ik kreeg veel DM’s van jullie over dat jullie therapeuten jullie ook hebben aangeraden te gaan wandelen. Jullie therapeuten hebben allemaal gelijk, het is écht heel goed voor je. Nee, natuurlijk gaat het je depressie  niet verhelpen. Het is geen wondermiddel. Maar ik ben ervan overtuigd dat het wel degelijk ondersteunt en ik kan eigenlijk geen negatieve bijwerkingen van wandelen bedenken. Misschien ben je bang om je kwetsbaar of angstig te voelen tijdens het wandelen, maar ook daarvoor zijn oplossingen, zoals: samen met iemand wandelen, afleiding zoeken tijdens het wandelen enzovoorts. Daarop kom ik later in deze blogpost nog terug.

Ook op dagen dat ik me heel slecht (somber) of kwetsbaar voel, wandel ik en merk ik dat het goed me doet. Of misschien moet ik zeggen: juist op die dagen merk ik dat het me goed doet. Het helpt me om mijn zinnen te verzetten, mijn hoofd leeg te maken en dingen weer vanuit een ander perspectief te bekijken. De buitenlucht en de beweging zijn daarbij natuurlijk alleen maar mooi meegenomen. Het helpt me om me meer in mijn lichaam te voelen. Ook merk ik dat frisse buitenlucht me helpt om beter te slapen. Kortom: ik zie alleen maar voordelen.

Hoe vaak en hoe lang wandel ik? En waar doe ik het?

Ik probeer iedere dag te wandelen. En nee, dat lukt niet áltijd, maar vaak wel. Een gemiddelde wandeling duurt bij mij tussen de 30 en 60 minuten, afhankelijk van het weer en hoeveel tijd ik heb die dag.
Ik wandel overal en altijd. In principe doe ik het liefste alles lopend, ook als ik bijvoorbeeld op reis ben. Fietsen of de tram? Leuk, maar ik wandel liever. Ik doe veel praktische dingen (naar de markt of de bieb, boodschappen doen, naar het postkantoor, naar afspraken) lopend.

Maar, ik ga ook graag ‘uit wandelen,’ zoals ik dat noem. Dat betekent dat ik naar een park ga, of naar het bos, de duinen of zee. Die dingen doe ik natuurlijk minder vaak dan ‘praktisch wandelen,’ want ik woon in de stad en ik ben dus  – helaas! – niet zo dichtbij de natuur. Ik probeer wel zo vaak mogelijk de natuur op te zoeken, omdat ik er heel gelukkig van word. Zo heb ik in november in Zuid-Limburg en in het buitengebied van Haarlem gewandeld in de bossen, en vorig weekend in het bos en de duinen van Rockanje. Het liefste zou ik dit ieder weekend eens doen, maar dat komt er helaas niet altijd van. Een rondje park is wat dat betreft sneller gemaakt en dat doe ik in Rotterdam en Amsterdam (waar ik veel ben omdat Mare er woont,) dan ook geregeld.

Wat voor mij een effectieve methode is gebleken om vaker met iemand samen te wandelen, is door af te spreken ergens koffie te halen en dan ‘een blokje om te gaan.’ (ik vind dat zo’n gezellige uitdrukking :)) Zo spraken Dirk Jan en ik laatst af bij Stach voor een ‘kersttlatte’ to go en wandelden we over de grachten van Amsterdam, wandelde ik met Carine met een bietensapje in de hand door het Vondelpark en sprak ik met Bette af om nadat we ergens foto’s hadden gemaakt voor mijn blog, nog even door te rijden naar het bos. (waar we nog meer leuke foto’s maakten, uiteraard). Dus misschien is het een idee om bij je volgende afspraak voor te stellen er een wandeling van te maken?

Misschien heb je in je omgeving mensen met honden (of baby’s;)) die uitgelaten moeten worden? Bied jezelf aan, of ga samen! Misschien is er iemand van wie je denkt ‘nou, jij mag ook wel eens even naar buiten?’ Stel het gewoon voor. Als ik voor mezelf spreek, dan valt het nooit níet in goede aarde als iemand me uitnodigt voor een wandeling. Ik ga zelfs wandelen op eerste dates – ik ben een échte liefhebber :)

Hoe kom ik op die grijze/gure/natte dagen die drempel over?

Persoonlijk vind ik regen het vervelendst. Ik houd weer-apps in de gaten, want in een stortbui buiten lopen is gewoon niet leuk. Er is vaak toch wel een droog moment ergens. Ik werk niet fulltime in loondienst, dus heb de vrijheid om mijn eigen tijd in te delen. Ik snap dat dat niet voor iedereen zo werkt.

Als je van plan bent een serieuze wandelaar te worden, dan kan het misschien helpen om een goede water-en windbestendige jas te kopen. Vorig jaar heb ik geïnvesteerd in wat ik nu liefkozend ‘mijn ANWB jas’ noem, omdat ik altijd jassen had waar regen en wind dwars doorheen gingen. Nou, mooi niet meer nu! Ook kwam ik erachter dat schoenen die niet waterdicht zijn de wandelpret ook behoorlijk weten te drukken, dus ook daarin heb ik maatregelen getroffen. Ik heb nog geen échte wandelschoenen, maar vroeg of laat komen die er wel. En ik zal ze dragen met trots. #lekkerlesbisch.

Warm douchen na een koude of natte wandeling is misschien wel precies wat je nodig hebt. Of neem een lekker warm drankje mee in een afsluitbare beker. Ik gebruik daarvoor mijn geliefde rCup waarin ik soms thee meeneem voor onderweg. Thuis opwarmen in joggingbroek met warme sokken, met soep of warme chocolademelk is natuurlijk ook een goed vooruitzicht. Onthoud: maak het jezelf zo comfortabel mogelijk en: treat yoself! Maak er een fijn ritueel van, dat werkt ook motiverend.

Hoe kom ik überhaupt die drempel over?

Ik vind buiten zijn echt heerlijk, voel me gauw opgesloten als ik een hele dag binnen blijf. Ik weet heel goed hoe ik me na zo’n wandeling voel: tevreden, rozig (zeker in de koudere maanden) en met een leeg hoofd. Dat is altijd een goede belofte, dus daar probeer ik vooral aan te denken als ik het toch een keer lastig vind de deur uit te gaan.

Verder denk ik dat met dit soort vaak dingen toch geldt dat routine echt key is. Liever elke dag maar kort naar buiten, dan maar twee keer per week en dan lang. Althans, zo werkt het voor mij, er moet regelmaat in zitten. Dat betekent dus dat het op sommige dagen niet lukt om 30 minuten te lopen. Dat is oké en dan is een omweg naar de supermarkt (15 minuten) ook prima. Het wordt steeds makkelijker als je het vaker doet.

Het helpt natuurlijk heel erg als er mensen in je omgeving zijn die je een beetje weten te motiveren. Misschien zijn er zelfs mensen die samen met je willen wandelen, of die je kunnen vragen of je vandaag al gewandeld hebt. Een afspraak maken met jezelf is soms niet altijd voldoende, en een beetje support kan helpen. Maak het dus kenbaar bij je omgeving dat je dit wilt doen, dan kunnen ze je een beetje ondersteunen.

Hoe maak ik wandelen leuk, ook in mijn eentje?

Samen wandelen is fijn, dat doe ik soms dus ook, bijvoorbeeld met Mare of met vrienden. Wandelen met een baby of een hond is ook fijn, maar beide heb ik niet. Om het een beetje spannender te maken voor jezelf, kun je ‘opdrachtjes’ bedenken voor onderweg. Zoals bijvoorbeeld:

– zoek 3 gele dingen onderweg*
– een podcast zoeken die je onderweg wilt luisteren. Luistertips nodig? Ik schreef meerdere artikelen over mijn favoriete podcasts. Je vindt er hier eentje.
– het kerstalbum van Ariana luisteren en zachtjes meezingen ;)
– zoek 3 dingen die je heel erg lelijk vindt*
– wandel naar een nieuw koffietentje, neem daar een break met een koffie en een boek
– maak een top 5 van de bomen die je tegenkwam onderweg*
– glimlach naar minstens 3 mensen onderweg en observeer hun reactie
– aai minstens één hond of kat onderweg*
– luister/volg een ademhalingsmeditatie (bijvoorbeeld via de Calm app)

* een foto maken is optioneel, delen op Instagram stories ook. 

Deze dingen geven je iets om je mee bezig te houden tijdens het wandelen en sommige opdrachtjes geven je zelfs stof tot reflectie voor ná het wandelen. Ik vind het fijne manieren om het wandelen leuk en soms zelfs verrassend te houden voor mezelf.

Wat doe ik als ik me kwetsbaar voel tijdens het wandelen?

Jullie vroegen me of ik wel eens in het donker ga wandelen. Eigenlijk bijna nooit, nee. Dat is niet per se omdat ik het niet durf, maar omdat het voor mij dikwijls beter uitkomt om het overdag te doen. Mocht ik eens op avond gaan wandelen, dan zou ik dat zeker in een goed verlicht gebied doen en ik zou het ook prettig vinden als ik zou weten dat er nog wat mensen op straat zouden zijn. Zoals in een woonwijk, of rondom winkels. Ik zou niet in mijn eentje in het donker in een park – en al helemaal niet in een bos – willen wandelen.

Maar ook overdag, als het niet donker is, kun je je kwetsbaar voelen tijdens het wandelen. Daar kan ik me wel iets bij voorstellen. Voor sommigen zou het kunnen helpen om zich een beetje af te sluiten van hun omgeving, zoals door bijvoorbeeld een podcast te luisteren, voor anderen is het misschien juist een beter idee om niks in hun oren te hebben en juist de omgevingsgeluiden goed te kunnen waarnemen. In alle gevallen is het denk ik een goed idee om je niet af te zonderen. Ga niet ergens wandelen waar je het niet kent, of waar je bang bent te verdwalen. Ook zijn er plekken te bedenken waar al wandelroutes voor je uitgestippeld zijn, zoals in parken, dat voelt al wat minder ‘verloren’ misschien. Zelf vind ik het erg prettig om een praktische route uit te stippelen: van huis naar de markt – boodschappen doen – weer terug, bijvoorbeeld. Doelloos door een wijk wandelen geeft mij altijd een beetje een wiebelig gevoel, maar dat is natuurlijk heel persoonlijk.

Zorg dat je een opgeladen telefoon bij je hebt, zodat je iemand kunt appen of bellen** als je je onprettig voelt. Sowieso is het misschien helemaal geen gek idee om bijvoorbeeld een vriend te appen: ‘Hey, ik ga een wandeling maken in mijn eentje. Is het oké, als ik je tussendoor even een update app?’ Misschien app je dan tussendoor dat je je hartstikke goed voelt en dat je al twee heel mooie gele dingen bent tegengekomen, maar misschien app je ook wel dat je je niet zo prettig voelt en dan kan die vriend gewoon zeggen: het is oké om weer naar huis te gaan :) Soms hebben we iemand nodig die ons begrenst. Daar is niks mis mee.

Verder kan het misschien helpen om goed om je heen te kijken en te constateren dat er heel veel mensen in hun eentje aan het wandelen zijn. Er is een ongeschreven wandelaarscode, ook in de stad, waarin mensen naar elkaar glimlachen tijdens het passeren. Ik vind dat prettig, het maakt dat ik me minder alleen voel.

** Ik wil je hierbij nog even wijzen op mijn blogpost over persoonlijke supportsystemen. Mentale veiligheid eerst! 

Dit waren 2000 woorden over wandelen. Ik moet misschien eens leren om wat korter en bondiger te schrijven, sorry. Kennelijk wilde ik hier weer van alles over kwijt en blijf ik het leuk vinden om tegen jullie aan te kletsen. Zie het maar als een compliment – jullie zijn leuk publiek ;)

Wil je nog iets vragen of iets delen over wandelen? Wees welkom bij de comments onder deze blogpost!
En? Wie van jullie gaat er vandaag nog naar buiten voor een wandeling? Laat het me vooral weten! 

Deel deze post op:

Geschreven door: Merel

48 gedachten over “Over wandelen en je mentale gezondheid

  1. Ik heb altijd al van wandelen gehouden, en nu is het een must vanwege mijn hond, haha.
    Deze tijd van het jaar is het ook heel leuk om kerstverlichting te gaan spotten in je eigen buurt. Of de Amsterdam Light Festival route te gaan lopen (ben je gegarandeerd niet alleen onderweg).

    1. Jaaa! kerstlampjes kijken <3 Maar idd, A'dam Light Festival. Ook een goed idee. Zo maak je een avondwandeling meteen tot iets cultureels/educatiefs :)

  2. Ik ben het zo ontzettend met je eens, het helpt, echt. Ik heb zelfs voor deze maanden een postbaantje aangenomen voor 2 dagen in de week. Zo moet ik dus naar buiten en heeft het ook nog een doel. Ik merk dat het echt helpt om deze donkere maanden door te komen. Inderdaad, geen wondermiddel, maar wel enorm helpend.
    I

  3. Yes, love wandelen! Jouw tips zijn echt heel handig, met de wandel-goals. Ik heb een hond, dus dat scheelt. Ook al is ze alles behalve een waakhond: toch voel ik me nooit onveilig met haar erbij.

    O, enne: wandelen op een eerste date is inderdaad een aanrader. Wij zijn al ruim 2 jaar samen inmiddels :)

      1. Wat een geweldige blog!! Ik vind wandelen ook supersuper fijn! In mijn persoonlijk leven wordt er heel wat afgewandeld (met man en kids, maar ook regelmatig met buurvrouwen). Maar ook in mijn werk als diëtist en leefstijlcoach probeer ik mensen te helpen motiveren om meer te wandelen. Sinds een jaartje wandel ik elke maandagochtend met vrouwen met verschillende culturele achtergronden. Zo mooi hoe wandelen ook daarin een band schept! Niet alleen leren de vrouwen de taal beter te spreken en elkaar te begrijpen, het is ook een moment van delen van kennis van de natuur, van tips op gebied van gezondheid en van fijne en minder fijne persoonlijke gedachten. Wandelen is gratis, voor de meeste mensen heel laagdrempelig en heel gezond! I love it!!

  4. Ik geef voedingsadvies en wissel de afspraken aan tafel af met wandelingen van een uur. Zo mooi, want dat zijn heel andere gesprekken die minstens net zo belangrijk zijn.

  5. Wandelen is echt mijn lievelingshobby! Nu heb ik gelukkig een hond waardoor ik elke dag minimaal een uur buiten ben, maar loop ook zonder hem graag. (In tegenstelling tot fietsen. Huuuu.) Zo blij dat wandelen steeds populairder wordt!

  6. Fijne blog! Ik werk als hulpverlener in Rotterdam en loop vaak van client naar client (gelukkig veel in dezelfde wijk, ook nog eens bij het Kralingse bos dus daar loop ik ook weleens heen). Heerlijk even hoofd weer ruimte te geven en frisse lucht binnen te krijgen (voor zover de lucht in Rdam fris is ;-)). Ik probeer dagelijks te wandelen en paar x pw te hardlopen. Ik merk dit jaar voor het eerst dat ik de wintermaanden doorkom zonder me down te voelen! En het ook steeds lekkerder vind om ook op de gure dagen lekker naar buiten te gaan. Een goeie jas en schoenen zijn echt een must idd.

    Dankjewel Merel, voor je fijne manier van schrijven!

  7. Heerlijke blog dit, dus kom maar door met die woorden haha. Ik vind het ook heerlijk om veel te wandelen. Met een baan merk ik dat ik het lastig vind, zeker in de winter waar het snel donker is. Ik ben niet echt een held in het donker. In het weekend probeer ik het wel dubbel en dwars in te halen, alleen of met mijn vriend of andere vrienden. Dan ga ik vaak een lange wandeling maken en dat is zo fijn! Als fotograaf vermaak ik mij vaak ook prima met een analoge camera of gewoon met de camera van mijn mobiel en een podcast is inderdaad ook fijn.

  8. Hoi Merel,

    Ja ik kleed mij extra warm aan met “wandelen” krijg ik het er niet warmer van. ;) Het is wel een heerlijk moment met en voor mezelf.
    Dat is één van de redenen waarom ik een hulphond wil, mezelf dwingen om ook met de donkere dagen naar buiten te gaan.

    Groetjes,
    Liann

  9. Ik wandel ook al mijn hele leven graag (heb ook een anwb-jas én echte wandelschoenen!) maar niet heel regelmatig. Tijdens mijn burnout ben ik ook gaan wandelen. Iedere dag, begon met een kwartiertje om het huis, toen ik weer kon autorijden ging ik door het bos (lees:ruim rondje om de parkeerplaats) en ging steeds verder. Op het laatst een half uur heen, en een half uur terug! Mijn therapeutische rondje! Ga nu nog regelmatig in mijn eentje de natuur in. Met mijn gezin is heerlijk in de buitenlucht. Maar in mijn eentje is het echt opladen. Raad het ook iedereen aan!

  10. Jaaa, wandelen is heel fijn!
    Het is de reden dat ik een hond heb aangeschaft (en een ANWB jas 😉).
    En er lopen regelmatig andere moeders van school mee, gewoon om even lekker te lopen. Zo goed voor lichaam en geest.

  11. Wat leuk dat jij juist veel andere mensen tegenkomt die alleen wandelen. Misschien maakt het wel uit of je in de stad wandelt of daarbuiten. Ik maak graag lange wandelingen in mijn eentje en dan valt het me juist op dat zo weinig mensen alleen wandelen: de meesten hebben een hond of een mens bij zich. Maar ik vind het juist heerlijk om mijn gedachten te laten gaan en de omgeving goed te observeren, zonder dat ik word afgeleid door een gesprek.

    Een lunchwandeling is ook heel fijn: even uitwaaien en dingen overdenken en daarna weer met frisse moed aan het werk. Een bedrijventerrein lijkt niet zo inspirerend, maar vaak is zelfs daar wel een parkje.

  12. Leuk stuk om te lezen Merel! Op dit moment heb ik (nog) een 9 to 5 baan, dus ik wandel vaak naar werk. Er ligt een plantsoen op de route, dus dat is elke dag genieten. En als het niet al te druk is op kantoor, loop ik met collega’s in de lunchpauze ook een rondje. Dat is ook echt een aanrader!

  13. Mooi geschreven. Ik wandel ook dagelijks, aanvankelijk om meer buiten te zijn / zonlicht te pakken in de winter. Inmiddels ga ik m’n derde winter in (en in de zomer wandel ik ook gewoon) en het helpt echt tegen een winterdip. Eéns in de week wandel ik ’s avonds na m’n sport en dat vind ik ook wel weer magisch vaak, omdat het dan zo heerlijk rustig is hier :-) Ik luister overigens vaak podcasts. Maar niet altijd meer, omdat ik las dat het goed is om wat meer losse gedachtes de ruimte te geven.

    1. Ja zeker, en soms vind ik het ook fijn om echt naar omgevingsgeluiden te luisteren en dus geen koptelefoon in/op te hebben.
      Afwisseling is fijn :)

  14. Ik vind wandelen dus helemaal niet leuk en het lucht me ook nooit op, misschien verwacht ik er te veel van. Maar ik vind lopen naar de tram ook al een opgave.

  15. Ik combineer wandelen graag met naar eenCineville bioscoop in Utrecht gaan. Dichtstbijzijnde is al 20 minuten wandelen en zo kijk ik gelijk (bijna) iedere week wel minimaal 1 film. Inderdaad cultureel combineren met ‘luchten’ zoals ik dat dan noem ;-)

  16. Joehoe! Wandelen / lopen is de bom. En óók als je een kantoorbobo bent, zijn er zat mogelijkheden. Sterker nog: in de winter is het éxtra belangrijk dat je ook tijdens je werk lekker de deur uitgaat. Immers: je arriveert in het donker en je vertrekt weer in het donker, en om dan de rest van de dag onder de TL-buizen te slijten… Pak liever wat zonlicht mee! Als je de regel hanteert: pak de benenwagen voor alles binnen twintig minuten loopafstand, pak de fiets voor alles binnen een half uur fietsafstand en pak in een heel uiterst geval de tram, trein of auto, krijg je de hele dag door best wat frisse lucht mee.

    Kies er bijvoorbeeld voor om enkele haltes eerder uit te stappen (of parkeer je auto wat verder) en loop het laatste stukje naar je werk. Dat helpt je ’s ochtends meteen om wat geconcentreerder de dag te beginnen of ’s middags je dag alvast af te sluiten. Maak een ommetje tijdens de lunch met je collega’s (richt een club op). En best veel één-op-éénafspraken (die ze in afschuwelijke kantoortaal BiLa’s noemen) kunnen heel prima wandelend. Sterker nog: ik heb gemerkt dat het er effectievere afspraken van worden. Er is altijd wel een mooi parkje of een wijkje met mooie huizen in de buurt.

    Kortom: lopen is de bom. Een kleine ergernis voor mij: mensen die slenteren (al helemaal als het ergens druk is). Maar goed, wat is het leven zonder kleine ergernissen? x, Dieuwertje

  17. Heel herkenbaar! Ik heb het geluk wandelend naar m’n werk te kunnen, en dat helpt echt met het ‘omschakelen’ naar werkfocus/thuisfocus. Én ik loop door een mooi parkje.
    Als trotse #lekkerlesbisch heb ik al meerdere paren wandelschoenen versleten en onderweg heel wat mooie kilometers afgelegd.
    Voor iedereen die het een gek idee vindt in z’n eentje te gaan wandelen: het is vaak juist een laagdrempelige manier om een praatje met mensen aan te knopen, al is het maar over hun vrolijke hond/het weer/een ree die net langskwam.

  18. Hi merel,
    Leuk om je verhaal te lezen. Inderdaad wandelen is een heerlijke manier om je hoofd leeg re maken. Ik zelf loop het liefst daar waar andere mensen ook aan het wandelen zijn. Allen dus met het zelfde doel. Dit voelt fijn. Alleen maar toch ook niet. Succes met schrijven en veel plezier met wandelen vandaag.
    Groet ria

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *